밤에 다리에 쥐가 나는 이유는? 원인과 예방법 정리
하루를 마치고 포근한 잠자리에 들었는데, 갑자기 종아리나 발바닥에 ‘쥐’가 나서 깜짝 놀라 깨어난 적 있으신가요?
자고 있는 중에 다리에 쥐가 나는 현상은 흔한 증상이며, 특히 중장년층이나 임산부, 활동량이 많은 사람에게 자주 나타납니다.
하지만 단순히 ‘쥐’라고 가볍게 넘기기보다는, 신체에 보내는 경고 신호일 수도 있기 때문에 정확한 원인을 알고 예방하는 것이 중요해요.
밤에 다리에 쥐가 나는 이유는?
쥐는 낮보다는 밤에 누워 있을 때 더 자주 발생합니다. 다음과 같은 이유 때문이에요.
- 혈액순환 저하: 밤에 몸이 안정되면 혈류 흐름도 느려지고, 말초까지 혈액이 덜 공급되면서 근육이 쉽게 수축돼요.
- 근육 피로: 하루 종일 서 있거나 운동을 많이 한 경우, 과사용된 근육이 경련을 일으키기 쉬워요.
- 자세 문제: 다리를 쭉 뻗거나 무릎을 비틀고 자면 근육이 짧아진 상태로 유지되어 쥐가 날 확률이 높아집니다.
- 수분 및 전해질 부족: 수분, 칼륨, 마그네슘 등이 부족하면 근육의 전기 신호 전달이 원활하지 않아 경련이 생겨요.
쥐가 난다는 건 어떤 현상일까?
‘쥐가 난다’는 표현은 의학적으로는 ‘근육 경련(Muscle cramp)’ 또는 ‘근육 수축’으로 불립니다.
특정 근육이 본인의 의지와는 상관없이 갑자기 수축하면서 통증을 유발하는 상태예요.
보통은 종아리, 허벅지, 발바닥 등 하체 근육에서 자주 발생하며, 짧게는 10초에서 길게는 몇 분 이상 지속되기도 해요.
쥐가 자주 나는 사람의 공통 특징
- 하루 종일 오래 서 있는 직업군 (간호사, 교사 등)
- 격한 운동을 하는 사람 (특히 스트레칭 부족한 경우)
- 임산부, 중년 이후 고령층
- 수분을 적게 마시는 습관
- 신장 기능 저하, 갑상선 문제, 당뇨 등의 기저질환 보유자
특히 임신 2~3기 여성은 무게 중심 변화와 혈액량 증가로 인해 밤중에 종아리에 쥐가 나는 일이 자주 발생할 수 있어요.
예방하는 방법
1. 자기 전 스트레칭
가장 간단하면서도 효과적인 방법은 자기 전 다리 스트레칭입니다.
- 벽에 발을 세우고 10~15초간 종아리 늘리기
- 발끝을 몸쪽으로 당기는 스트레칭 반복
- 종아리를 마사지하면서 피로 풀기
2. 수분과 전해질 보충
하루 1.5~2리터의 수분을 섭취하고, 칼륨·마그네슘이 풍부한 음식을 자주 챙겨 드세요.
- 칼륨: 바나나, 감자, 시금치
- 마그네슘: 견과류, 해바라기씨, 다크 초콜릿
3. 따뜻한 찜질
혈류 개선에 좋은 온찜질팩을 잠들기 전 종아리나 발에 해주면 쥐가 날 확률을 줄일 수 있어요.
4. 발 높이 조절
잠잘 때 다리 아래에 얇은 베개를 넣어 혈액이 아래로 몰리지 않도록 도와주면 효과적입니다.
쥐가 났을 때 대처법
- 쥐가 난 다리의 발끝을 몸쪽으로 천천히 당기기
- 앉아서 손으로 종아리 전체를 마사지하기
- 서서 다리를 바닥에 지그시 눌러 늘리기
- 따뜻한 수건이나 찜질팩으로 근육 이완
갑자기 심한 통증이 느껴지면, 서두르지 말고 천천히 호흡을 고르며 근육을 천천히 풀어주는 것이 가장 중요해요.
언제 병원에 가야 할까?
아래와 같은 경우엔 단순 근육경련이 아닐 수 있으니 병원 진료를 꼭 받으세요.
- 하루에도 몇 번씩 반복적으로 쥐가 남
- 경련 후 통증이 오랫동안 지속됨
- 다리가 붓거나 색이 변함
- 당뇨, 갑상선, 신장 질환 등이 있는 상태
마무리하며
밤마다 쥐가 나면 수면의 질도 떨어지고, 다음날까지 불편함이 이어질 수 있어요.
하지만 대부분은 생활 습관 개선만으로도 충분히 예방 가능한 증상이기도 합니다.
수분 섭취, 스트레칭, 영양 관리 이 세 가지를 기본으로, 오늘부터 우리 몸에 더 많은 관심을 가져보세요.
